3-Tage pro Woche Training Masseplan alternativ

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
1	Brust	Bankdrücken Schrägbankdrücken Negatves Bankdrücken Fliegende Überzüge	4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 2 Sätze 2 Sätze	8, 8, 8, 8 8, 8, 8, 8 8, 8, 8 12, 10 12, 10
	Trizeps	Enges Bankdrücken Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug	4 Sätze 4 Sätze	10, 10, 8, 8 10, 10, 8, 8
	Schultern	Seitheben Seitheben, einarmig	3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 12, 10, 8


2	Beine	Kniebeugen Ausfallschritte Beinstrecker Beincurls	5 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 4 Sätze	20, 10, 8, 8, 8 10, 10, 10, 10 10, 8, 8 10, 10, 8, 8
	Waden	Wadenheben stehend Wadenheben sitzend	3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 10 12, 10, 10


3	Rücken	Klimmzüge Enge Klimmzüge Hyperextensions Kreuzheben Shruggs (Nackenziehen) mit Kurzhanteln	8 Sätze 4 Sätze 2 Sätze 4 Sätze 3 Sätze	10 in jedem Satz 10 in jedem Satz 20, 20 10, 10, 8, 8 15, 10, 10
	Bizeps	Hammer-Curls Konzentrations-Curls	4 Sätze 3 Sätze	10, 10, 8, 8 10, 10, 8, 8
	Schultern	Seitheben Seitheben, einarmig	3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 12, 10, 8

Traininingsplan Masseaufbau alternativ