Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
Brust | Bankdrücken Schrägbankdrücken Negatves Bankdrücken Fliegende Überzüge |
4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 2 Sätze 2 Sätze |
8, 8, 8, 8 8, 8, 8, 8 8, 8, 8 12, 10 12, 10 |
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Trizeps | Enges Bankdrücken Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug |
4 Sätze 4 Sätze |
10, 10, 8, 8 10, 10, 8, 8 |
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Schultern | Seitheben Seitheben, einarmig |
3 Sätze 3 Sätze |
12, 10, 8 12, 10, 8 |
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Beine | Kniebeugen Ausfallschritte Beinstrecker Beincurls |
5 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 4 Sätze |
20, 10, 8, 8, 8 10, 10, 10, 10 10, 8, 8 10, 10, 8, 8 |
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Waden | Wadenheben stehend Wadenheben sitzend |
3 Sätze 3 Sätze |
12, 10, 10 12, 10, 10 |
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Rücken | Klimmzüge Enge Klimmzüge Hyperextensions Kreuzheben Shruggs (Nackenziehen) mit Kurzhanteln |
8 Sätze 4 Sätze 2 Sätze 4 Sätze 3 Sätze |
10 in jedem Satz 10 in jedem Satz 20, 20 10, 10, 8, 8 15, 10, 10 |
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Bizeps | Hammer-Curls Konzentrations-Curls |
4 Sätze 3 Sätze |
10, 10, 8, 8 10, 10, 8, 8 |
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Schultern | Seitheben Seitheben, einarmig |
3 Sätze 3 Sätze |
12, 10, 8 12, 10, 8 |