4-Tage pro Woche Training Masseplan für Fortgeschrittene

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
1	Brust	Bankdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken Fliegende	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug French Press	3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6
2	Beine	Kniebeugen Beinpressen Beinstrecker Beincurls Kreuzheben mit gestreckten Beinen	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
	Waden	Wadenheben stehend Wadenheben sitzend	3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6
3	Schultern	Seitheben Nackendrücken Frontheben	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
	Nacken	Nackenziehen mit Kurzhanteln Aufrechtes Rudern	3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6
4	Rücken	Klimmzüge Langhantelrudern Hyperextensions	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
	Bizeps	Langhantel-Curls Konzentrations-Curls	3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6

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