Traininingsplan Masseaufbau 4 Tage
4-Tage pro Woche Training Masseplan für Fortgeschrittene
| Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust | Bankdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken Fliegende |
3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 |
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| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug French Press |
3 Sätze 3 Sätze |
10, 8, 6 10, 8, 6 |
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| Beine | Kniebeugen Beinpressen Beinstrecker Beincurls Kreuzheben mit gestreckten Beinen |
3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 |
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| Waden | Wadenheben stehend Wadenheben sitzend |
3 Sätze 3 Sätze |
10, 8, 6 10, 8, 6 |
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| Schultern | Seitheben Nackendrücken Frontheben |
3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 |
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| Nacken | Nackenziehen mit Kurzhanteln Aufrechtes Rudern |
3 Sätze 3 Sätze |
10, 8, 6 10, 8, 6 |
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| Rücken | Klimmzüge Langhantelrudern Hyperextensions |
3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6 |
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| Bizeps | Langhantel-Curls Konzentrations-Curls |
3 Sätze 3 Sätze |
10, 8, 6 10, 8, 6 |