3-Tage pro Woche Training Masseplan alternativ
| Tag |
Muskelgruppe |
Übungen |
Sätze |
Wiederholungen |
| 1 |
Brust |
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negatves Bankdrücken
Fliegende
Überzüge |
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze |
8, 8, 8, 8
8, 8, 8, 8
8, 8, 8
12, 10
12, 10 |
|
Trizeps |
Enges Bankdrücken
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug |
4 Sätze
4 Sätze |
10, 10, 8, 8
10, 10, 8, 8 |
|
Schultern |
Seitheben
Seitheben, einarmig |
3 Sätze
3 Sätze |
12, 10, 8
12, 10, 8 |
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| 2 |
Beine |
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beincurls
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5 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
4 Sätze |
20, 10, 8, 8, 8
10, 10, 10, 10
10, 8, 8
10, 10, 8, 8 |
|
Waden |
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend |
3 Sätze
3 Sätze |
12, 10, 10
12, 10, 10
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| 3 |
Rücken |
Klimmzüge
Enge Klimmzüge
Hyperextensions
Kreuzheben
Shruggs (Nackenziehen) mit Kurzhanteln |
8 Sätze
4 Sätze
2 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
|
10 in jedem Satz
10 in jedem Satz
20, 20
10, 10, 8, 8
15, 10, 10 |
|
Bizeps |
Hammer-Curls
Konzentrations-Curls |
4 Sätze
3 Sätze
|
10, 10, 8, 8
10, 10, 8, 8 |
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Schultern |
Seitheben
Seitheben, einarmig |
3 Sätze
3 Sätze |
12, 10, 8
12, 10, 8 |
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