Trainingsplan Unterarme

Reverse Curl / Reverser Curl

Zielbereich:Unterarme

Nehme eine Langhantel oder stelle dich vor einen Zugturm (untere Rolle). Die Hantel (Griff) fasst du im Obergriff (Handflächen nach unten), die Ellenbogen seitlich an deinem Körper fixiert. Nun hebst Du die Hantel (Griff) mit fixierten Ellenbogen soweit wie möglich nach oben und führst sie dann wieder kontrolliert nach unten.

Hammer Curl / Hammer Curl

Zielbereich:Unterarme

Der Hammer Curl wird ähnlich dem Bizeps Curl ausgeführt nur das eindrehen der Hantel darf nicht ausgeführt werden. D.h. man steht gerade und hat links und rechts neben dem Körper eine Hantel in der Hand, die Handteller zeigen zum Oberschenkel nun hebt man abwechselnd entweder den linken oder den rechten Arm mit möglichst fixierten Ellenbogen nach oben die Hand bleibt in der Haltung , so das am oberen Ende der Bewegung die Hantelstange vertikal gehalten wird.

Wrist Curl / Handgelenk Curl

Zielbereich:Unterarme

Setze die auf eine Hantelbank und lege deine Unterarme so auf deine Oberschenkel das die Handgelenke ein wenig über deine Knie hinaus ragen und die Handteller nach oben zeigen. In der Hand oder den Händen hälst Du ein Kurz- oder Langhantel im Untergriff. Du senkst nun deine Hand aus dem Gelenk ab (du bewegst die Unterarme sonst nicht) und hebst dann die Hantel(n) nur aus dem Gelenk langsam nach oben, dannach senkst du sie wieder langsam und kontrolliert ab und wiederholst die Bewegung.

Reverse Wrist Curl / Reverser Handgelenk Curl

Zielbereich:Unterarme

Setze die auf eine Hantelbank und lege deine Unterarme so auf deine Oberschenkel das die Handgelenke ein wenig über deine Knie hinaus ragen und die Handteller nach unten zeigen. In der Hand oder den Händen hälst Du ein Kurz- oder Langhantel im Obergriff. Du senkst nun deine Hand aus dem Gelenk ab (du bewegst die Unterarme sonst nicht) und hebst dann die Hantel(n) nur aus dem Gelenk langsam nach oben, dannach senkst du sie wieder langsam und kontrolliert ab und wiederholst die Bewegung.