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Ironmaxx PlasmaBurn 180 Tabl.

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Trainingsplan Schultern

Langhanteldrücken / Military Press

Zielbereich:Schultern

Man hält die Langhantel im sitzen oder stehen auf Brusthöhe und drückt sie über den Kopf nach oben bis die Arme fast gestreckt sind und führt sie kontrolliert zur Brust zurück.

Nackendrücken / Behind Neck Press

Zielbereich:Schultern

Du stehst oder sitz und hältst eine Langhantel im ca. schulterbreitem Griff hinter Deinem Kopf. Nun drückst du die Hantel langsam nach oben bis deine Arme fast gestreckt sind, dannach führst Du sie dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Frontheben am Kabelzug / Cable Front Raise

Zielbereich:Schultern

Frontheben einarmig am Kabelzug (von unten) - Greife den Kabelzug und hebe den Arm mit leicht angewinkeltem Ellenbogen bis er parallel zum Boden ist und führe ihn dann kontrolliert zurück.

Schulterdrücken / Shoulder Press

Zielbereich:Schultern

Nehme zwei Kurzhanteln und hebe sie seitlich bis sie sich ca. neben deinen Ohren befinden die Oberarme sollten jetzt ca. einen 90° Winkel mit deinem Oberkörper bilden. Nun drücke die Hanteln bis deine Arme fast gestreckt sind über den Kopf und führe sie dann kontrolliert zurück.

Arnold Pressen / Arnold Press

Zielbereich:Schultern

Die Hanteln hälst Du so, als währen sie in der oberen Kurzhantelcurl-Position, dann hebst Du sie an und bewegst deine Ellenbogen dabei nach aussen, wobei deine Handflächen sich von deinem Körper wegdrehen müssen. Wenn deine Arme fast über den Kopf gestreckt sind führst Du sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Kurzhantel Frontheben / Dumbbell Front Raise

Zielbereich:Schultern

Kurzhantel Frontheben - Stelle Dich im Ausfallschritt mit je einer Hantel in jeder Hand hin. Hebe langsam einen Arm gestreckt nach oben, bis sich die Hantel etwa auf Augenhöhe befindet. Drei Sekunden halten, dann den Arm im gleichen Tempo wieder absenken. Im Wechsel von linkem und rechtem Arm diese Bewegung wiederholen.

Nackenziehen / aufrechtes Rudern / Upright Row

Zielbereich:Schultern

Du hälst eine SZ- ,Langhantel oder Kurzhanteln vor dem Körper. Ziehe die Hantel langsam am Körper entlang nach oben bis zum Kinn. Die Ellbogen bewegen sich dabei nach oben aussen, sodass Du mit den Schultermuskeln und nicht mit den Armen arbeitest. Diese Stellung kurz halten und dann ganz langsam wieder absenken.

Seitheben / Lateral Raise

Zielbereich:Schultern

Setzte oder stelle Dich mit geradem Rücken vorgebeugt. In den Händen hälst Du ein paar Gewichte. Dann spanne sämtliche Oberkörpermuskeln an und drücke die Brust leicht vor. In der Ausgangsposition strecke die Arme leicht seitlich aus, die Handflächen zeigen zum Körper. Langsam die leicht angewinkelten Arme anheben und die Schulterblätter so weit wie möglich zusammenführen. Die Gewichte dann langsam und kontrolliert zurückführen.

Nackenrudern / Row to Neck

Zielbereich:Schultern

Setze dich auf eine Rudermaschine oder vor einen Zugturm. Greife den Griff und ziehe ihn langsam in der höhe deines Kehlkopfes an dich heran, achte darauf das die Ellenbogen nach aussen gehen und in der Endposition parallel zu deinen Schultern stehen. Alternativ kann man sich auch mit einer Langhantel behelfen und sich vorgebeugt stellen. Die Bewegung der Arme ist ca. die gleiche.

Schulter Rotation / Shoulder Rotation

Zielbereich:Schultern

Lege Dich stabil auf die linke Körperseite. Den Kopf stützt Du in die linke Hand, in der rechten hälst Du eine Hantel. Ober- und Unterarm bilden einen 90 Grad-Winkel. Der rechte Oberarm ruht auf der rechten Hüfte, der Unterarm hängt Richtung Boden. Hebe nun den Unterarm maximal an .Achte darauf, dass sich nur der Unterarm bewegt bzw. die Rotatorenmanschette, der Oberarm bleibt ruhig. Die gleiche Bewegung mit dem linken Arm wiederholen.

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