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Trainingsplan Rücken

Langhantelrudern vorgebeugt / Barbell Bent-over Row

Zielbereich:Ruecken

Mit leicht gebeugten Knien vorbeugen bis der Oberkörper in der Horizontalen ist. Hantel um Armeslänge unter sich herabhängen lassen. Hantel hochheben bis die Stange die oberen Bauchmuskeln berührt. Danach wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung herab lassen. Wichtig: Rückenmuskulatur einsetzen, damit keine Bizepsübung daraus wird. Stange nicht zur Brust sondern zum Bauch um den Einsatz der Arme so gering wie möglich zu halten.

Latziehen mit engem Griff / Cable Close Grip Pulldown

Zielbereich:Ruecken

Griffe oder Stange mit engem, wenn möglich als untergriff, auf den oberen Brustbereich herab ziehen. Wichtig: Nicht zurück wippen. Bewegung bewußt vom Lat ausführen lassen. Brust vor und Schultern nach hinten.

Latziehen an der Latmaschine / Cable Front Pulldown

Zielbereich:Ruecken

Übung für Klimmzüge die es gestattet mit weniger als Ihr Körpergewicht zu trainieren. Wichtig: Klimmzüge als Standerdübung für die Verbreiterung des oberen Lat sollte durch diese Übung nicht verdrängt werden. Wippen bei der Ausführung vermeiden.

Latziehen an der Latmaschine / Cable Front Pulldown

Zielbereich:Ruecken

Übung für Klimmzüge die es gestattet mit weniger als Ihr Körpergewicht zu trainieren. Wichtig: Klimmzüge als Standerdübung für die Verbreiterung des oberen Lat sollte durch diese Übung nicht verdrängt werden. Wippen bei der Ausführung vermeiden.

Latziehen in den Nacken / Cable Rear Pulldown

Zielbereich:Ruecken

Variant zu Latziehen an der Latmaschine. Übung für die oberen und äußeren Partien des Lats. Es werden die Schulterblätter auseinander gezogen, dies erleichtert die Spreizung des Latissimus.

Latziehen mit Untergriff / Cable Underhand Pulldown

Zielbereich:Ruecken

Hervorragende Übung um Lats breiter und länger aussehen zu lassen. Entwickelt auch wunderbar den Serratus anterior unterhalb der Brustmuskeln. Macht sich bei Frontposen, z.B. Doppelbizeps sehr gut. Wichtig: Um größtmöglichen Bewegungsumfang bemühen.

Rudern im sitzen an der Zugmaschine / Cable Seated Row

Zielbereich:Ruecken

Knie leicht gebeugt halten, Griffe zum Bauch ziehen und berühren. Beim Heranziehen sollte der Rücken durchgedrückt und die Brust vorgestreckt sein. Wichtig: Nicht Wippen und darauf achten das Sie aufrecht sitzen wenn die Griffe den Bauch berühren. Gewicht ständig unter Kontrolle halten.

Einarmiges Kurzhantelrudern / Dumbbell Bent-over Row

Zielbereich:Ruecken

Auf der Bank abstützen, so das der Oberkörper fast in der horizontalen ist. Handteller zum Körper und Gewicht hoch heben. Wichtig: Mit den Rücken arbeiten und auf größmöglichen Bewegungsumfang achten.

Klimmzüge nach vorn mit weitem Griff / Weighted Pull-up

Zielbereich:Ruecken

Klimmzugstange mit Obergriff fassen, dabei die Hände möglichst weit auseinander halten. Hochziehen und versuchen dabei mit der Brust an die Stange heranzukommen. Am oberen Punkt Verharren Sie einen Moment und dann wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wichtig: Standardübung, bei Ermüdung kann etwas abgefälscht werden.

Klimmzüge mit engem Griff / Weighted Close Grip Chin-up

Zielbereich:Ruecken

Verbreiterung des unteren Lat und Serratus. Standartübung, Klimmzugstange mit engem Griff fassen und mit zurück gelegtem Kopf hoch ziehen bist die Brust die Hände berührt.

Klimmzüge mit Unterhand-Griff / Weighted Underhand Chin-up

Zielbereich:Ruecken

Klimmzüge wobei die Handflächen zu einem zeigen. Standartübung, hochziehen und versuchen die Hände mit der Brust zu berühren.

Klimmzüge in den Nacken mit weitem Griff / Rear Pull-up

Zielbereich:Ruecken

Klimmzugstange mit Obergriff fassen, Hände möglichst weit auseinader halten ind hochziehen bis der Nacken die Stange berührt. Oben kurz verharren und dann langsam wieder runter. Wichtig: Diese Übung muß sehr korrekt ausgeführt werden, also nicht vom Boden abstoßen.

Kreuzheben / Barbell Deadlift

Zielbereich:Ruecken

Fasse die Hantel mit dem Kreuzgriff und richte Dich langsam mit Hilfe der Rücken- und Beinmuskeln auf der Rücken dabei stehts gerade. Blick geradeaus, die Schultern nach hinten ziehen. Hohlkreuz und ruckartige Bewegung unbedingt vermeiden.

Langhantelbeugen / Barbell Bent Knee / Good mornings

Zielbereich:Ruecken

Lege eine Hantel auf deine Schultern nun neige deinen Oberkörper nach vorne bis er ca. parallel zum Boden ist, dabei in den Knien elastisch bleiben und diese nicht durchdrücken. Dann den Körper kontrolliert zurück bewegen.

Hyperextensionen / Hyperextensionen

Zielbereich:Ruecken

Stelle dich auf eine Rückenbank und senke deinen Oberkörper ab bis ein ca. 90° Winkel entsteht dann richte ihn wieder auf. Achte darauf das die Kraft aus dem Unterenrücken kommt. Alternativ kannst du dich auch auf eine hohe Bank o.ä. legen oder in Big-Brother-Manier auf eine Tischtennisplatte.

T-Bar Rudern / T-Bar Row

Zielbereich:Ruecken

Gewichte nur an einer Seite einer Langhantel auflegen, das andere Ende stabilisierst Du sicher in einer Ecke. Langhantelstange zwischen den den Beinen positionieren und den Oberkörper von der Taille aus nach vorne verlagern. Den Rücken während der Übung stets gerade halten. Die Beine sind leicht gebeugt, der Kopf befindet sich auf Höhe der Gewichtsscheiben. Die Hantel direkt unterhalb der Gewichtshalterung greifen. Jetzt wird die Stange langsam nach oben gezogen. Die beiden Ellenbogen bleiben nah am Körper und zeigen in der Endposition nach hinten oben.

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