3-Tage Training pro Woche Masseplan
| Tag |
Muskelgruppe |
Übungen |
Sätze |
Wiederholungen |
| 1 |
Brust |
Bankdrücken Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Dips |
4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze |
8, 6, 5, 5 8, 8, 6, 6 8, 6, 6 |
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Schultern |
Nackendrücken Seitheben Seitheben vorgebeugt |
4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
8, 8, 6, 6 10, 10, 8 10, 10, 8
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Trizeps |
French-Press Trizepsdrücken am Kabel |
3 Sätze 3 Sätze |
12, 10, 8 12, 10, 8
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| 2 |
Beine |
Kniebeugen Beinpressen Beinstrecker Beincurls
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4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 4 Sätze |
8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 10, 8, 8 15, 10, 8, 8 |
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Waden |
Wadenheben stehend Wadenheben sitzend |
3 Sätze 3 Sätze |
12, 10, 8 12, 10, 8
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| 3 |
Rücken |
Kreuzheben Klimmzüge Latziehen zum Nacken Langhantelrudern Shruggs (Nackenziehen) mit Langhantel |
4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze
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8, 8, 6, 3 soviel wie geht!!! 10, 8, 6 8, 8, 6, 6 12, 12, 12 |
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Bizeps |
Langhantelcurls Hammercurls |
3 Sätze 3 Sätze
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8, 6, 6 8, 6, 6
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