3-Tage Training pro Woche Masseplan
| Tag |
Muskelgruppe |
Übungen |
Sätze |
Wiederholungen |
| 1 |
Brust |
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Dips |
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze |
8, 6, 5, 5
8, 8, 6, 6
8, 6, 6 |
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Schultern |
Nackendrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt |
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze |
8, 8, 6, 6
10, 10, 8
10, 10, 8
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Trizeps |
French-Press
Trizepsdrücken am Kabel |
3 Sätze
3 Sätze |
12, 10, 8
12, 10, 8
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| 2 |
Beine |
Kniebeugen
Beinpressen
Beinstrecker
Beincurls
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4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
4 Sätze |
8, 8, 6, 6
8, 8, 6, 6
10, 8, 8
15, 10, 8, 8 |
|
Waden |
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend |
3 Sätze
3 Sätze |
12, 10, 8
12, 10, 8
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| 3 |
Rücken |
Kreuzheben
Klimmzüge
Latziehen zum Nacken
Langhantelrudern
Shruggs (Nackenziehen) mit Langhantel |
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
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8, 8, 6, 3
soviel wie geht!!!
10, 8, 6
8, 8, 6, 6
12, 12, 12 |
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Bizeps |
Langhantelcurls
Hammercurls |
3 Sätze
3 Sätze
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8, 6, 6
8, 6, 6
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