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Trainingsplan Brust

Langhantel Flachbankdrücken / Barbell Bench Press

Zielbereich:Brust

Man legt sich auf eine Bank und nimmt eine Langhantel und führt sie zur Brust von dort drückt man sie nach oben bis die Arme fast gestreckt sind und führt sie dann kontrolliert zur Brust zurück.

Dips am Parallelholm / Chest Dip

Zielbereich:Brust

Mit gestrecken Armen abstützen und herab lassen. Den Oberkörper nach vorne beugen und wieder in die Ausgangsstellung zurück drücken.

Langhanteldrücken auf negativ geneigter Bank / Barbell Decline Bench Press

Zielbereich:Brust

Auf einer negativ geneigter Bank legen und Kurzhantel aus Schulterhöhe nach oben drücken.

Fliegende Bewegungen mit Kabelzug im Stehen / Cable Standing Fly

Zielbereich:Brust

Griffe fassen und aus der Taille heraus mit weiten umarmenden Bewegungen zusammenführen. Ellenbogen können leicht gebeugt sein. Hände sollten etwas überkreuzt sein.

Fliegende Bewegung mit Kurzhantel / Dumbbell Fly

Zielbereich:Brust

Fliegende Bewegungen mit Kurzhantel - Kurzhanteln gerade über den Kopfhalten. Dann langsam seitlich herablassen. Beim herablassen die Ellenbogen leicht anwinkeln und diese Beugung die ganze Bewegung hindurch halten. Die Bewegung zum untersten Punkt (parallel zur Unterlage) sollte ca. 5 Sekunden betragen. An diesem Punkt die Brustmuskulatur auf Spannung halten und nun langsam die Gewichte nur mit den Brustmuskeln nach oben bewegen. Auch am obersten Punkt unbedingt darauf achten das die Brustmuskeln angespannt sind.

Überzüge mit gestreckten Armen / Dumbbell Pullover

Zielbereich:Brust

Überzüge mit gestrecken Armen - Leg dich so auf die Flachbank das die Schultern aufliegen und der Kopf überhängt. Fasse die Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie senkrecht über deine Brust wobei die Arme etwas angewinkelt sein können. Auch während du nun die Hantel langsam nach Hinten herablässt können die Arme angewinkelt bleiben um deine Gelenke zu schonen. Danach hebst du das Gewicht wieder langsam bis zur Ausgangsstellung an.

Schrägbankdrücken / Incline Bench Press

Zielbereich:Brust

Hantel fassen und in Schulterhöhe halten. Die Hände sollen nach vorne weisen, nun die Hantel hochdrücken. Es können Varianten bei der Stellung der Handteller ausgeführt werden.

Rotierendes Bankdrücken / Rotating Benchpress

Zielbereich:brust

Man liegt auf einer Flachbank mit einer Kurzhantel in der rechten Hand. Nun rutscht man soweit auf der Bank nach rechts bis nut noch die linke Seite und die Wirbelsäule auf der Bank liegen. Der rechte Fuss stützt den Körper man kann sich auch noch zusätzlich mit der linken Hand an der Bank festhalten. Nun senkt man die rechte Körperhälfte soweit ab, bis der Unterarm parallel zum Boden zeigt. Das rechte Bein anspannen und den Rumpf rotieren bis sich die Hantel ca. in Bankdrück Position befindet. Jetzt die Hantel gerade nach oben drücken bis der Arm gestreckt ist. Mit Einsatz der Schultern, die Hantel soweit nach oben drücken wie nur möglich. Jetzt wieder langsam zur Ausgangsposition zurück senken, wieder von vorne und nach einem Satz die Seite wechseln.

Weitere Brustmuskeltraining Tipps finden Sie hier.

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