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Trainingsplan Bizeps

Langhantelcurls im Stehen / Barbell Curl

Zielbereich:Bizeps

Aufrecht mit einigen cm Fußabstand stehen. Hantel mit Untergriff halten, wobei der Handabstand schulterweit auseinander sein soll. Hände nach unten und Hantel im weiten Bogen nach oben führen. Die Ellenbogen dabei dicht am Körper lassen. Gewicht danach im gleichen Bogen wieder herab führen. Versuchen Sie bei der Abwärtsbewegung mit Wiederstand die Bewegung zu verzögern! Wichtig: Auf ein Minimum an Körperbewegung achten. Bei der Ausführung ist es hilfreich, sich mit den Rücken an einer Wand abzustützen.

Scott Curl / Barbell Preacher Curl

Zielbereich:Bizeps

Entwickelt den unteren Bizepsbereich. Mit der Brust gegen ein Pult stützen und gestreckte Arme darauf legen. Hantel im Untergriff und ohne den Korper zu bewegen, durch beugen der Arme nach oben bringen. Nun wieder bis zu der vollen Streckung der Arme herab lassen. Es kann auch eine SZ-Curlstange verwendet werden. Auch einarmig, mit einer Kurzhantel ist die Übung durchführbar.

Beidarmige Kabelcurls / Cable Curl

Zielbereich:Bizeps

Kabelzug von unten mit Querstange greifen und im Untergriff, etwa schulterweit auseinander, ohne die Ellenbogen zu bewegen durch beugen der Arme nach oben bringen. Versuchen Sie bis unter das Kinn zu kommen. Dann wieder langsam herab lassen bis die Arme wieder ganz gestreckt sind.

Kabelcurls an der Scott Bank / Cable Preacher Curl

Zielbereich:Bizeps

Auf die Scottbank setzen und Querstange durch beugen der Arme nach oben bringen. Dem Zug bis zum unteren Punkt Widerstand entgegensetzen.

Konzentrationscurls im sitzen / Concentration Curl

Zielbereich:Bizeps

Schöne Übung am Ende des Bizepstraining, gibt dem Muskel nochmal "höhe". Mit dem freien Arm auf dem Knie abstützen und Gewicht durch beugen des Arms nach oben bringen. Wichtig: Ellenbogen nicht gegen den Oberschenkel lehnen.

Abwechselnde Kurzhantelculs / Dumbbell Curl

Zielbereich:Bizeps

Variante des Kurzhantelcurls. Diese zusätzlich Isolierung gestattet die Energie jeweils auf einen Arm zu konzentrieren. Aufrecht oder im sitzen das Gewicht nach oben bringen. Beim Hochkommen leicht drehen bis der Daumen nach außen zeigt. Wichtig: Ellenbogen nicht von der Taille bewegen.

Kurzhantelcurls auf der Schrägbank / Dumbbell Incline Curl

Zielbereich:Bizeps

Ausführung auf der Schrägbank. Ellenbogen während der Bewegung relativ weit von sich halten und Gewichte nach vorne bis auf Schulterhöhe bringen. Gewichte kontrolliert herab lassen und kurz pausieren, damit wird verhindert das bei der nächsten Wiederholung die Gewichte mit Schwung hochgebracht werden. Handgelenke während des Bewegungsablaufs von innen nach außen drehen.

Kurzhantel Scott Curls / Dumbbell Preacher Curl

Zielbereich:Bizeps

Variante von Scott Curls , jedoch mit einer Kurzhantel.

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