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Verschiedene Variation für den Muskelaufbau für das nächste Level
Eine der bewährten Möglichkeiten beim Muskelaufbau, Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen besteht in einem häufigen Wechsel der einzelnen Übungen. So empfiehlt es sich z.B. für jede Muskelpartie zwei oder drei Übungen zu trainieren, die dann bei jedem Workout oder aber 1x pro Woche gegen andere Übungen ausgewechselt werden. Wiederum könnte man jedoch ebenso gut bei diesen Übungsfolgen bleiben, dafür aber jedoch die Reihenfolge der Übungen mehrmalig ändern, wenn dann die betreffende Muskelgruppe gezielt trainiert wird. Zum Beispiel könnte man das Bizepstraining einmal mit Langhantel-Curls beginnen, beim nächsten Armtraining mit Scott-Curls und wiederum beim nächst folgenden Armtraining mit alternierenden Kurzhantel-Curls.
So vermeidet man, dass die trainierten Muskeln sich rasch an einen bestimmten Trainingsmodus beim Muskelaufbau gewöhnen.
Die verschiedenen Trainingsvariationen im Trainingsplan sollten allerdings nur in dem Rahmen erfolgen, in dem die Übungen auch korrekt beherrscht werden. Es macht keinen Sinn, nur wegen der Vielfalt ständig neue Übungen ins Trainingsprogramm zu nehmen, die gar nicht richtig oder nur teilweise beherrscht werden.
Empfohlene Produkte zum Muskelaufbau:
Empfohlene Produkte zur Regeneration:
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Regeneration, aktiv und passiv
Abhängig von der Dauer, Art und Intensität einer sportlichen Übung im Muskelaufbau-Training reagiert der eigene Körper mit verschiedenen Graden und Formen der Ermüdung. Neben der hauptsächlichen, zentralen Ermüdung, die sich in weniger Konzentration, abfälschen in der Bewegungsausführung, usw. erkennen lässt, können auch im Muskel selbst eine Übersäuerung, unterversorgte Energievorräte sowie auch winzigste Mikroschädigungen in den Muskeleiweißen und der Muskelfaserhaut Ursachen einer zunehmenden Ermüdung sein.
Für eine entsprechende effektive Trainingsplanung ist eine optimale Erholung des Organismus' zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sehr wichtig. Sonst läuft man schnell Gefahr, in einen Zustand des Übertrainings - und den damit verbundenen Auswirkungen, wie Leistungseinbußen, höhere Verletzungsanfälligkeiten + Trainingsunlust, etc. - zu geraten.
Die Regenerationsphase läuft in mehreren Phasen ab. Dabei wird die Erholung auch als erste Phase der Wiederherstellung angesehen. Durch das vorausgegangene Training hat der Organismus seine Energiespeicher mehr oder weniger effektiv ausgeschöpft. Diese Energiereserven werden in der Erholungsphase wieder gefüllt. Wie lange jeder Einzelne benötigt, um sich von einem Workout zu erholen, ist nicht hauptsächlich abhängig von der Intensität und der Trainingsdauer, sondern auch vom individuellen Trainingszustand, vom Alter + auch von den genetischen Voraussetzungen.
Für den Trainingszustand ist auch die Fähigkeit von Bedeutung, die anfallenden "Schlackenstoffe", wie Milchsäure, wieder abzubauen, um dann die aufbauenden Vorgänge zu aktivieren. Die dafür benötigte Energie wird ausschließlich in den "Kraftwerken" der Muskelzelle, den Mitochondrien, unter Beteiligung von Sauerstoff erzeugt. Je besser der Muskel also in diesem Bereich der Energiebereitstellung ist, um so schneller und nachhaltiger kann er sich erholen. Wichtig ist die Regeneration in den Trainingsplan mit einzubeziehen.
Es gibt eine ganze Menge von Möglichkeiten, die Erholung nach dem Muskelaufbau-Training mit Trainingsplan zu fördern. Dabei stehen aktivere Regenrationsmaßnahmen an vorderster Stelle. Sinnvoller Weise schließen sie sich natürlich direkt ans Training an. Vor allem sowjet-russische Wissenschaftler konnten beweisen, dass sportliche Tätigkeiten mit extra niedriger Intensität einen äußerst positiven Einfluss auf die Wiederherstellung haben. Dabei wird das Nervensystem schonend von Belastung auf Regeneration umgestellt, der Abbau von Stoffwechselprodukten wird deutlich beschleunigt, und Energieliefernde Vorgänge werden allmählich wieder in den "Urzustand" versetzt. Empfehlenswert sind hier besonders lockeres Auslaufen, Schwimmen oder
Dehnübungen. Die Dauer eines cool downs sollte je nach Länge des vorausgegangenen Workout's zwischen 10 bis 20 Minuten liegen.
Empfohlener Trainingsplan für:
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