Krafttraining

Über das optimale Krafttraining wird viel spekuliert.

Aber zum Glück wird auch viel darüber durch Forschung, Wissenschaft und ganz einfach Beobachtung und Ausprobieren, in Erfahrung gebracht, dass jedem Sportler und Bodybuilder dabei helfen kann, den Körper effektiv zu formen und zu stärken. Krafttraining ist selbstverständlich nicht nur Mittel zum Zweck, um einen starken, muskulösen Körper und somit ein gutes Aussehen zu erreichen. Auch bei vielen Beschwerden ist Krafttraining das Richtige. Krafttraining kann zum Beispiel Menschen gut tun, die Rückenschmerzen haben. Oft fehlt es dem Rücken an Kraft, daher werden ständig falsche Muskelgruppen verwendet, um die Haltung auszugleichen. Oder die Schultern, der Nacken und die Oberarme sind geschwächt, dann können auch besonders leicht Spannungskopfschmerzen auftreten, denn untrainierte Muskelgruppen werden nicht so bewusst wahrgenommen und somit schneller falsch angespannt.

Frauen schrecken oft vor dem Wort Krafttraining zurück, es wird sogleich mit großen, aufgepumpten Muskeln verbunden, die als männlich angesehen werden. Das wollen Frauen meist nicht werden, schlanke Muskeln sind gewünscht. Doch wäre gerade bei Erschlaffung des Körpers, was die meisten Frauen, die ja ein schwächeres Bindegewebe als Männer haben, überhaupt erst zum Training bringt, ein Krafttraining genau das Richtige. Krafttraining verleiht dem Körper vor allem eines: Kraft. Und die ist nötig, umbeschwingt, stark und mit erhöhtem Grundumsatz durch das Leben zu gehen.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie ein Krafttraining aussehen kann. Meist wird es mit Hanteln oder Geräten absolviert. Das Gewicht der Hanteln ist die Basis, die auch den Erfolg des Krafttrainings messbar macht.

Es gibt einige gute Grundsätze und Regeln beim Krafttraining,

egal, welche Muskelpartien gestärkt werden sollen, die man beachten muss, um tatsächlich mehr Stärke und vergrößerte Muskeln zu erhalten. Man sollte zum Beispiel beachten, dass bei einem Krafttraining, dass ja nicht nur Kalorien abbauen, Fett verbrennen und die Herz-Kreislauf-Funktionen stärken soll, ein Muskel dazu gebracht werden soll, zu wachsen. Am besten, so weit es geht. Das erreicht man nur, indem man die absolute Grenzbelastung des Muskels überschreitet. Der Muskel muss dazu animiert werden, sich zu vergrößern und mehr Kraft bereitzustellen. Das tut er nur, wenn seine bisherige Größe einfach nicht ausreicht, um die Aufgaben, die an ihn gestellt werden, zu bewältigen. Es sollte daher jeder Muskel bis zu seinem Versagen trainiert werden.

Erst dann bekommt er das Signal, dass seine momentane Größe und Leistung für das „Überleben“ tatsächlich nicht mehr ausreicht. Wird er nur ein wenig beansprucht, aber nicht an seine Leistungsgrenze gebracht, dann wird er zwar besser durchblutet, doch wirkliches Krafttraining ist das nicht, das gehört eher in den Bereich des Fitness-Trainings, indem eher die Ausdauer, der Kalorienverbrauch und die Aktivität erhöht werden sollen. Dass Muskeln nach einem Krafttraining aufgepumpt sind und praller erscheinen, ist nur die erste Folge der Belastung, diese Erstarkung hält aber nicht dauerhaft an. Denn mehr Blut strömt in den Muskel und er vergrößert kurzfristig sein Volumen, einfach, um zu arbeiten. Aber dieses Muskelwachstum vergeht schnell wieder. Krafttraining erfordert also, dass der Körper stets ein wenig überfordert wird. Anfangs sollte man bei einem Krafttraining vielleicht noch nicht ganz so weit gehen, als purer Anfänger ist es besonders wichtig, einige Tage lang das Aufwärmen mehr in den Mittelpunkt zu stellen, als das Stemmen, Drücken oder Heben von Gewichten selbst. Krafttraining kann nur Erfolgen, wenn die Leistungsgrenze stets überbelastet wird, das bedeutet auch, das regelmäßig, wenn der Muskel sich an die neue Herausforderung angepasst hat, die Gewichte erhöht werden müssen, denn sonst stoppt das Muskelwachstum.

Auch bei der Gymnastik kann man sich vermehrt auf Krafttraining konzentrieren, es müssen nicht tatsächlich immer Gewichte im Spiel sein. Auch hier müssen Übungen entweder erschwert werden oder die Wiederholungen einer Übung immer wieder vermehrt werden, damit der Muskel denselben Wachstumsreiz erlebt, wie beim Krafttraining mit Gewichten. Damit der Muskel durch Krafttraining wachsen kann, müssen aber auch noch andere Voraussetzungen erfüllt sein. Das Muskelgewebe muss mit allen Nährstoffen versorgt sein, aus denen weiteres Muskelgewebe gebildet werden kann, denn sonst ist einfach keine Substanz vorhanden. Muskelgewebe wird hauptsächlich aus Aminosäuren, die sich in verschiedenen Proteinen befinden, gebildet. Viele Menschen nehmen an, sie hätten ausreichend Substanz für den Aufbau von Muskeln, da sie ja Körperfett aufweisen, das sie loswerden wollen. Sicherlich verschwindet Fett, wenn der Energieverbrauch beim Krafttraining höher ist, als die Zufuhr von Energie durch die Kalorien in der Nahrung.

Aber dadurch kann der Körper noch lange kein Muskelgewebe aufbauen. Man kann eben auch kein Haus aus Fett bauen, nur weil das gerade zur Verfügung steht. Die Muskeln werden nicht nur aus Eiweiß aufgebaut, sie fungieren auch als der größte Eiweißspeicher im Körper. Wenn die Muskeln nun bei einem ordentlichen Krafttraining überbelastet werden, damit der Wachstumsreiz erfolgt, aber kein Eiweiß im Körper vorhanden ist, dass die Kraft liefert, um die Gewichte zu heben, dann werden die Muskeln beim Training abgebaut. Das ist der so genannte katabolische Effekt, der nur durch die optimale Versorgung durch Eiweiß verhindert werden kann, im Gegensatz dazu steht der anabolische Effekt, der beim Krafttraining erreicht werden soll. Er bedeutet ein Muskelwachstum.

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