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Die wichtigsten Nährstoffe in der Sporternährung
Kohlenhydrate
Neben den Fetten sind die Kohlenhydraten die wichtigeren Energielieferanten für unseren Körper und den Muskelaufbau. Sie sind zuständig für Muskelaufbau, deren Bewegung und auch andere Funktionen im Körper werden von Kohlenhydraten „gespeist“. Wer sich ausreichend mit Kohlenhydraten ernährt, kann die optimale Umsetzung des Proteins für den Muskelaufbau verwenden. Somit finden die Protein einen schnelleren Weg in die Muskulatur. In der Sporternährung und Kraftraining mit Ziel Muskelaufbau sollte somit Proteine immer in Verbindung mit den Kohlenhydraten gegessen werden.
Kohlenhydrate werden gespeichert, indem sie vom Körper in Glykogen umgewandelt werden. Speicherorte sind Muskeln und Leber. Die Speicherkapazität liegt hier bei ca. 450 Gramm bis 800 Gramm Glykogen, je nach Körpergewicht. Diese Reserven sind nach anstrengendem Training je nach Belastung des Körpers schnell aufgebraucht, schnelles Ermüden kann somit die Folge sein.
Damit jedoch intensiv trainiert werden kann, Muskeln aufgebaut werden und Fett abgebaut werden kann, ist es erforderlich, die leeren Glykogenspeicher wieder mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen. Nur so kann eine optimaler Muskelaufbau im Körper stattfinden. Neben Red Devil und ein hartes Training (somit einen erhöhten Testosteron Spiegel) spielt somit die Ernährung eine wichtige Rolle.
Werden nicht genügend Kohlenhydrate dem Körper zugeführt, erfolgt eine Übersäuerung. Diese nennt sich Ketose und führt beim Sport zum Mangel an Energie und kann Schwindelattacken verursachen.
Damit der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, sollte ein aktiver Sportler seine Kohlehydratzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilen. Das bedeutet, über fünf Mahlzeiten am Tag die wichtigen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Vermieden werden sollten Schokolade und zuckerhaltige Getränke, solche „Gelüste“ sind wenn dann erst nach dem Training zu stillen. Sie können durchaus von Vorteil sein, da durch Zufuhr von Einfachzucker der unerwünschte Muskelabbau vermieden werden kann.
Bevorzugt auf dem Speiseplan eines Kraftsportlers sollten die komplexen Kohlenhydrate sein, welche in Vollkornprodukten, im Gemüse und Obst enthalten sind. Sie sind besonders ballaststoffreich und nahrhaft. Nahrungsmittel, die zuviel Einfachzucker enthalten, haben kaum Nährstoffe, dafür aber umso mehr Fett. Hier wird dann von „leeren Kalorien“ gesprochen, die dementsprechend vom Speiseplan zu streichen sind. Eine Low Carb Ernährung ist hiermit falsch am Platz, in der Diät ja – im Muskelaufbau nein.
Aus diesem Grund sind Vollkornprodukte den anderen Nahrungsmitteln zu bevorzugen, da die darin enthaltenen Ballaststoffe unseren Körper positiv beeinflussen und die Verdauung fördern sowie den Cholesterinspiegel senken.
1 Gramm Kohlenhydrate entsprechen 4 Kalorien.
Proteine
Einer der wichtigsten Grundnahrungsstoffe sind Proteine bzw. Eiweiße. Sämtlicher Wachstum und gesunde Entwicklung des Körpergewebes ist auf Proteine zurückzuführen. Proteine sind der Grundbaustein für viele Enzyme und Hormone.
Die wohl kleinsten Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren, welche zu den Fitnessprodukten gelten. Nach Aufnahme von Aminosäuren wird dieses Nahrungsprotein aufgespaltet und je nach Bedarf auch wieder im Körper zusammengesetzt. Dabei kann der Körper selber Aminosäuren produzieren, wir sprechen hierbei von „nichtessentiellen“ Aminosäuren. Die wichtigen, „essentiellen“ Aminosäuren, die wichtig für den Muskelaufbau sind, können beim Kraftsport in nicht ausreichender Menge produziert werden. Das bedeutet, dass sie beim Muskelaufbau fehlen. Somit wird der Prozess des Aufbaus unterbrochen. Um dies zu vermeiden, sollten hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit ausreichend Proteingehalt zu sich genommen werden. Außerdem sollte auf dem täglichen Speiseplan Lebensmittel mit viel Eiweiß stehen: Milch, Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel. Besonders gut aufgenommen werden Proteine, wenn sie optimal miteinander kombiniert werden, zum Beispiel Weizen und Milch, Ei und Kartoffeln, Bohnen und Vollei, Mais und Bohnen oder Weizen und Bohnen. Wenn man Aminosäuren einer „Biologischen Wertigkeit“ zuordnet, so haben Eier einen Wert von 100. Danach folgen Milch mit 91, Fleisch mit 80, Fisch mit 78 und Reis mit 59. Dieser Wert gibt an, wie viel körpereigenes Protein aus den aufgenommenen Nahrungseiweißen aufgenommen werden kann.
Die tägliche Portion Eiweiß liegt bei einem Erwachsenen, der sich normal bewegt und arbeitet, bei 0,8 Gramm pro Kilo des Körpergewichtes, für Sportler (auch Kraftsport) liegt der Wert bei 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilo des Körpergewichtes.
Wer sich mit Fitness gesund hält, sollte den Wert von 1,5g nicht überschreiten, da dies ausreichend ist. Mehr Protein zuzuführen als benötigt wird ist normalerweise nicht erforderlich. Zuviel Proteinaufnahme kann dazu führen, dass der Körper Fett speichert.
Zuwenig Eiweißaufnahme führt jedoch dazu, dass der Körper an die Reserven geht und somit wiederum wichtige Aminosäuren aus Muskeln und Leber abbaut. Das Resultat: Muskel- und Kraftverlust.
Für Kraftsportler ist es wichtig, die Proteinaufnahme über den Tag gleichmässig zu verteilen, damit der Körper die Aminosäuren im Organismus ideal speichern kann. Da Proteine den Körper mit Stickstoffen versorgen, sollte hier für ein positives Gleichgewicht gesorgt werden. Somit kann einem abbauenden (katabolem) Zustand entgegengewirkt werden. Hier wird also von einer positiven und negativen Stickstoffbilanz unterschieden.
Wichtig ist es, bei einer Mahlzeit nicht die Eiweißmenge zu überschreiten, da diese sonst vom Körper nicht optimal verwertet werden kann.
1 Gramm Protein entspricht 4 Kalorien.
Fette
Oft ist es noch völlig unbekannt, dass es wichtig ist, dem Körper beim Kraftsport auch Fett zuzuführen.
Dabei sollte richtigerweise zwischen „gesunden“ und „ungesunden“ Fetten unterschieden werden und logischerweise die schlechten Fette vom Speiseplan gestrichen werden.
Gerade Fette erfüllen wichtige Lebensfunktionen im Körper. Damit Vitamine im Organismus aufgenommen werden können, müssen sie gemeinsam mit Fett gegessen werden. Das gilt besonders für die Vitamine A, E, K und D.
Die wichtigen essentiellen Fettsäuren sind am Prozess des Wachstums beteiligt, zum Beispiel die Linolen- bzw. Linolsäure.
Fette sind ebenfalls eine Energiequelle, genau wie Kohlenhydrate, bleiben jedoch länger im Magen.
Unser Nervensystem und unser Gehirn benötigen zum richtigen Funktionieren mindestens 60 g Kohlenhydrate am Tag. Die darüber hinaus aufgenommenen Kalorien (hierzu zählen auch Eiweiß und Fett) werden in Fettdepots im Körper gespeichert. Durch gesundes Fitnesstraining bzw. Konditionstraining können der Fettstoffwechsel so trainiert werden, dass der Körper in der Lage ist, auch im Ruhezustand Energie aus den Fettdepots zu gewinnen.
Eine weitere wichtige Aufgabe des Körperfettes ist es, ihn warmzuhalten. Das war zu früheren Zeiten oder Notzuständen wichtig. Wir können heute überflüssiges Körperfett durch gesunde Ernährung vermeiden. Außerdem erfüllt unsere Kleidung die Funktion von „wärmendem“ Körperfett.
Die Körperfette werden in zwei Gruppen unterteilt: gesättigte Fettsäuren und einfache und mehrfache ungesättigte Fettsäuren.
Flüssige Fette und Öle enthalten viele ungesättigte Fettsäuren.
Fette aus tierischen Lebensmittelprodukten bestehen zum großen Teil aus gesättigten Fettsäuren, während z.B. Pflanzenfett (Margarine z.B.) reichhaltig an ungesättigten Fettsäuren sind. Dem Speiseplan sind die Pflanzenfette den tierischen Fetten zu bevorzugen, da gesättigte Fettsäuren sehr ungesund sind und den Anstieg des Cholesterinwertes verursachen kann oder andere Krankheiten verursachen könnten, wie zum Beispiel Arterienverkalkung.
Daher sollten so wenig gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden wie es nur möglich ist. Fleisch vom Rind und Schwein, Eigelb, oder tierische Fette sind zu vermeiden. Gesundes Geflügel und Eiklar sind optimale Eiweißlieferanten. Auch der Gang ist Schnellrestaurant und zur Imbissbude sollte vermieden werden.
Distelöl und Sonnenblumenöl sind sehr gute Lieferanten von Linolen- und Linolsäure. Die Zufuhr von „gesundem“ Fett in Form von ein Drittel gesättigten, ein Drittel einfach ungesättigten und ein Drittel mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu sich genommen werden.
Ein erwachsener Sportler benötigt 6-7 % Kalorienzufuhr aus diesen Fetten.
Die ideale Menge an Fettaufnahme liegt bei 16 bis 21 Prozent des täglichen Bedarfs an Kalorien.
Selbstverständlich ist es wichtig, darauf zu achten, dass fettreiche Lebensmittel durch fettarme ersetzt werden, z.B. Milch mit 1,5% Fettanteil oder Halbfettmargarine.
1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien.
Mit einer Kraftstation (z.b. von Maxxus) und der richtigen Sporternährung auf dem Weg zu perfekten Muskelaufbau.
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