3-Tage pro Woche Training Masseplan alternativ

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1
Brust Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negatves Bankdrücken
Fliegende
Überzüge
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8, 8, 8, 8
8, 8, 8, 8
8, 8, 8
12, 10
12, 10
  Trizeps Enges Bankdrücken
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
4 Sätze
4 Sätze
10, 10, 8, 8
10, 10, 8, 8
  Schultern Seitheben
Seitheben, einarmig
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8




       
2
Beine Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beincurls
5 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
20, 10, 8, 8, 8
10, 10, 10, 10
10, 8, 8
10, 10, 8, 8
  Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 10
12, 10, 10




 
       
3
Rücken Klimmzüge
Enge Klimmzüge
Hyperextensions
Kreuzheben
Shruggs (Nackenziehen) mit Kurzhanteln
8 Sätze
4 Sätze
2 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
10 in jedem Satz
10 in jedem Satz
20, 20
10, 10, 8, 8
15, 10, 10
  Bizeps Hammer-Curls
Konzentrations-Curls
4 Sätze
3 Sätze
10, 10, 8, 8
10, 10, 8, 8
  Schultern Seitheben
Seitheben, einarmig
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8

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