3-Tage Training pro Woche Masseplan

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1
Brust Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Dips
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
8, 6, 5, 5
8, 8, 6, 6
8, 6, 6
  Schultern Nackendrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
8, 8, 6, 6
10, 10, 8
10, 10, 8
  Trizeps French-Press
Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8





       
2
Beine Kniebeugen
Beinpressen
Beinstrecker
Beincurls
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
8, 8, 6, 6
8, 8, 6, 6
10, 8, 8
15, 10, 8, 8
  Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8





       
3
Rücken Kreuzheben
Klimmzüge
Latziehen zum Nacken
Langhantelrudern
Shruggs (Nackenziehen) mit Langhantel
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
8, 8, 6, 3
soviel wie geht!!!
10, 8, 6
8, 8, 6, 6
12, 12, 12
Bizeps Langhantelcurls
Hammercurls
3 Sätze
3 Sätze
8, 6, 6
8, 6, 6

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