Trainingsplan Masseaufbau
3-Tage Training pro Woche Masseplan
| Tag | Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust | Bankdrücken Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Dips |
4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze |
8, 6, 5, 5 8, 8, 6, 6 8, 6, 6 |
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| Schultern | Nackendrücken Seitheben Seitheben vorgebeugt |
4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze |
8, 8, 6, 6 10, 10, 8 10, 10, 8 |
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| Trizeps | French-Press Trizepsdrücken am Kabel |
3 Sätze 3 Sätze |
12, 10, 8 12, 10, 8 |
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| Beine | Kniebeugen Beinpressen Beinstrecker Beincurls |
4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 4 Sätze |
8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 10, 8, 8 15, 10, 8, 8 |
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| Waden | Wadenheben stehend Wadenheben sitzend |
3 Sätze 3 Sätze |
12, 10, 8 12, 10, 8 |
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| Rücken | Kreuzheben Klimmzüge Latziehen zum Nacken Langhantelrudern Shruggs (Nackenziehen) mit Langhantel |
4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze |
8, 8, 6, 3 soviel wie geht!!! 10, 8, 6 8, 8, 6, 6 12, 12, 12 |
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| Bizeps | Langhantelcurls Hammercurls |
3 Sätze 3 Sätze |
8, 6, 6 8, 6, 6 |