3-Tage Training pro Woche Masseplan

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
1	Brust	Bankdrücken Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Dips	4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze	8, 6, 5, 5 8, 8, 6, 6 8, 6, 6
	Schultern	Nackendrücken Seitheben Seitheben vorgebeugt	4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	8, 8, 6, 6 10, 10, 8 10, 10, 8
	Trizeps	French-Press Trizepsdrücken am Kabel	3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 12, 10, 8
2	Beine	Kniebeugen Beinpressen Beinstrecker Beincurls	4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 4 Sätze	8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 10, 8, 8 15, 10, 8, 8
	Waden	Wadenheben stehend Wadenheben sitzend	3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 12, 10, 8
3	Rücken	Kreuzheben Klimmzüge Latziehen zum Nacken Langhantelrudern Shruggs (Nackenziehen) mit Langhantel	4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze	8, 8, 6, 3 soviel wie geht!!! 10, 8, 6 8, 8, 6, 6 12, 12, 12
	Bizeps	Langhantelcurls Hammercurls	3 Sätze 3 Sätze	8, 6, 6 8, 6, 6

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