Frontal Kniebeugen / Barbell Front Squat

Zielbereich:Beine

Unter die Stange stellen und mit hochgehaltenen Armen die Ellebogen kreuzen. Stange fassen und von der Ablage heben. Einen Schritt zurück und Füße auseinander stellen, damit Sie sicher stehen. Kopf hoch und Rücken gerade halten, dabei gehen Sie in die Hocke herab bis sich die Oberschenkel unterhalb der Horizontalen befinden. Dann wieder in die Ausgangsstellung nach oben. Wichtig: Langsam und mit geradem Rücken ausführen.

 

Kniebeugen / Barbell Full Squat

Zielbereich:Beine

Unter die Stange gehen und Langhantel auf die Schulter legen. Gewicht aus der Ablage heben und einen Schritt vor/zurück. Die Fersen können auf eine etwas erhöhte ( ca. 2cm ) Unterlage gestellt werden. Den Kopf zurückgenommen mit geradem Rücken beugen Sie die Knie bis die Oberschenkel etwas Tiefer als die Horizontale ist. Nun wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wichtig: Immer tiefer als die Horizontale zu kommen, eventl. Gewicht verringern. Die Fußstellung bestimmt welche Oberschenkelpartien am stärksten beansprucht werden. Größerer Fußabstand für innere Oberschenkel, engerer Fußabstand für äußeren Oberschenkelpartien. Normalstellung ist schulterweiter Fußabstand.

Ausfallschritt / Barbell Lunge

Zielbereich:Beine

Mit geschlossenen Füßen aufrecht stehen. Langhantel auf der Schulter, nun mit ein Bein einen Schritt vor und das hintere Bein beugen bis das Knie fast den Boden berührt. Das hintere Bein sollte nahezu gestreckt sein. Danach wieder hoch die Füße zusammen und dan den anderen Fuß vor usw.

Halbe Kniebeugen / Barbell Squat

Zielbereich:Beine

Wie normale Kniebeuge nur die Hälfte des Weges wird ausgeführt. Es kann mehr Gewicht aufgelegt werden.

Wadenheben / Calf Raise

Zielbereich:Beine

Stellen Sie sich mit den Zehen auf einen Block, vorbeugen und abstützen. nun den Rücken mit Gewicht oder Partner belasten und Ferse möglichst weit ab lassen, danach wieder aufwärts aus den Zehenspitzen heraus.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen / Barbell Straight - back Straight - leg

Zielbereich:Beine

Grundsätzlich ist dies die beste Übung für den Beinbizeps. Langhantel wie beim Kreuzheben fassen und in den Stand aufrichten. Beine müssen durchgedrückt bleiben. Nach dem aufrichten muß das Rückrat durchgedrück sein. Die Übung kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Wadenheben auf einem Bein / Single Leg Calf Raise

Zielbereich:Beine

Mit einem Bein auf einem Block stellen mit Ferse nach unten und über die Fußspitze anheben. Danach den anderen Fuß.

Beincurls / Leg Curls

Zielbereich:Beine

Bäuchlings auf eine Beincurlmaschine legen, anheben und wieder langsam zurück führen. Übung exakt ausführen und auf größtmöglichen Bewegungsumfang achten.

Beinstrecken / Lever Leg Extension

Zielbereich:Beine

Standardübung zum Definieren des vorderen Oberschenkels und Kniebereich. Beine möglichst weit, bzw. bis zum durchdrücken vorstecken ohne dabei vom Sitz abzuheben. Gewicht dann wieder langsam herab lassen.

Wadenheben im sitzen / Lever Seated Calf Raise

Zielbereich:Beine

Auf Maschine setzen und bringen Sie die Ferse langsam, so weit wie es geht nach unten. Drücken Sie dann mit den Zehen wieder hoch. Wichtig: Nicht vor und zurück Wippen.

Hackenschmidt Kniebeugen / Sled Hack Squat

Zielbereich:Beine

Nach Bauart der Maschine Schulter unter gepolsteter Stange bringen und Griffe fest halten. Füße geschlossen und Fußspitze leicht nach außen stellen. Drücken Sie nach unten dann wieder hoch bis die Beine gestreckt sind. Wichtig: bei allen Wiederholungen ganz nach unten herab gehen.

Sissy Kniebeugen / Weighted Sissy Squat

Zielbereich:Beine

Aufrecht stehen und sich an einem Gerät festhalten. Knie beugen und sich auf die Zehen stellen, wobei der Körper so weit herab kommen sollte das sich Becken und Knie nach vorne bewegen. Kopf und Schulter nach hinten neigen. Gesäß sollte die Fersen berühren.

Beinpressen / Leg Press

Zielbereich:Beine

Setzte dich in eine Beinpresse und platziere deine Füsse auf der Druckplatte. Senke die Druckplatte, indem Du die Hüften und Knie beugst, soweit bis die Knie gerade kurz von der kompletten Beugung sind. Dann drücke die Platte wieder hoch bist die Beine fast gestreckt sind.

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