Crunch / Crunch

Zielbereich:Bauchmuskeln

Benutze nur die geraden Bauchmuskeln, um den oberen Oberkörper von der Bank anzuheben. Rolle die Schultern soweit hoch das sich die unteren Schulterblätter eben gerade von der Bank lösen. Gehe dann langsam wieder zurück, lege dich aber nicht vollständig hin (die Bauchmuskelatur muss unter Spannung bleiben).

Kniender Kabel Crunch / Kneeling Cable Crunch

Zielbereich:Bauch

Knie dich auf eine Hantelbank oder auf den Boden und halte den Schrägriff (wird auch zum Trizepsdrücken benutzt) am Kopf mit beiden Händen fest.Neige den Oberkörper nach unten bis der Kopf die Bank oder den Boden fast berührt. Nun richte dich wieder langsam auf bis zur Ausgangsstellung.

Hängendes Beinheben / Knieheben / Hanging Hip Raise

Zielbereich:Bauch

Fasse eine Klimzustange o.ä schulterbreit oder besser hänge dich in Schlaufen, dann hebe deine Beine nur mit Hilfe der unteren Bauchmuskeln an und Atme dabei aus. Bei dieser Übung bleiben die Knie locker und die Unterschenkel baumeln zum Boden. Versuche die Knie so hoch wie es Dir möglich ist zu heben und führe sie dann wieder langsam und kontrolliert zurück.

Bein- Knieheben auf der Schrägbank / Incline Hip Raise

Zielbereich:Bauch

Beinheben auf der Schrägbank - Hebe die Beine durch hochrollen der Hüfte und anwinkeln der Knie. Wenn die Knie voll angewinkelt sind ziehe sie in Richtung der Schultern und rolle die Hüfte max. ab. Dann führe die Bewegung langsam und kontrolliert zurück.

Situps / Situps

Zielbereich:Bauch

Leg dich mit angewinkelten Beinen auf das Bauchbrett. Durch das Anwinkeln der Beine wird eine Überdehnung der Muskel beim Zurücklassen des Oberkörpers vermieden. Die Arme seitlich am Körper bzw.verschrängt hinter dem Kopf. Hebe den Oberkörper soweit wie möglich an bis das Kinn fast die Knie berührt. Anschließend laß den Oberkörper wieder langsam zurück aber nur soweit das er gerade nicht die Bank berührt

Seitbeugen / Side Bend

Zielbereich:Bauch

Greife eine Hantel und halte den Arm seitlich. Nun beuge dich auf die der Hantel gegenüberliegenden Seite und Bewege dich dan zurück. Versuche deutlich die seitlichen Bauchmuskeln zu spüren.

Seitlicher Crunch / Twisting Crunch

Zielbereich:Bauch

Oberkörper wie beim normalen Crunch aufrollen, aber die eine Schulterseite in die Entgegengesetzte des Knies bewegen, dann kontrolliert zurück führen und die gleiche Bewegung in die andere Richtung ausführen.

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