Trainingsplan in Vorbereitung für die nächste Meisterschaft.

Trainingsplan Aufbauphase - 3er Split

Montags:

Brust

  1. Schrägbank Langhantel abwechseln mit Flachbank Langhantel - 3 Sätze a 6-8 Wdh. 110-125 kg
  2. Kurzhantel - Flachbankdrücken - 3 Sätze a 6-8 Wdh. 45-55 kg
  3. Fliegende Seilzüge varierend mit ca. 30-35kg in 4 verschiedenen Positionen
  • Flachbank
  • Schrägbank
  • Sitzend (für innere obere Brust)
  • Stehend 4 Sätze nach unten und nach vorne

Bizeps

  1. Kurzhantel sitzend - 3 Sätze 6-10 Wdh. 27,5-32,5 kg
  2. Hammercurls stehend 3 Sätze 6-10 Wdh. 30-35 kg

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Mittwochs

Rücken

  1. Klimmzüge mit Gewicht 35 kg
  2. Breites Rudern stehend mit Langhantel - 3 Sätze a 6-8 Wdh.
  3. Enges Rudern sitzend - 3 Sätze a 6-8 Wdh. 120-130 kg
  4. Kurzhantel Rudern einarmig an der Bank - 3 Sätze a 6-8 Wdh. 55-60kg

Trizeps

  1. Drücken an der Stange - 3 Sätze a 6-8 Wdh. 55 kg
  2. Dips mit Gewicht - 3 Sätze a 6-8 Wdh. 40 kg
  3. Sitzend nach hinten, einarmig mit Kurzhantel - 3 Sätze a 6-8 Wdh

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Freitag

Beine

  1. Kniebeugen mit Langhantel - 3 Sätze a 6-8 Wdh. 120-130 kg
  2. Beinstrecker -> einbeinig - 3 Sätze a 6-8 Wdh. 75-85 kg
  3. Beinbeuger -> einbeinig - 3 Sätze a 6-8 Wdh. 35-45 kg
  4. Waden -> stehend 8-10 Wdh. a 3 Sätze 120-130 kg   ( sitzend 80kg )
  5. Beinpresse schräg -> 3 Sätze a 6-8 Wdh. 260-280 kg

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Sonntags

Bauch

  1. Bauchpresse in Maschine sitzend 120kg , liegend 30kg
  2. Hängend Becken anheben mit 25 kg
  3. Liegend Kerze nach oben, jeweils 5kg Gewichte am Fuss

Spezialprogramm -> HIT ( Hochintensitätstraining)

  1. Komplettprogramm ( Brust, Arme, Rücken, Beine, Schultern)
  • jeweils ein Satz mit Maximalgewicht mit konzentrischer Phase ->2 Sekunden + exzentrische Phase 5 Sekunden

* Dehnprogramm jeweils zwischen den Übungen

 

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