Trainingsplan Muskelaufbau

Online kursieren viele Trainingspläne, die angeblich die besten für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind. Diese sind jedoch häufig von Laien geschrieben und werden den persönlichen Bedürfnissen nicht gerecht. Doch wie lässt sich der passende Trainingsplan für den Muskelaufbau finden?
Die Analyse

Zunächst sollte man nach einem Trainingsplan suchen, der zum persönlichen Ziel passt. Wichtig ist auch eine Übereinstimmung mit dem Körpertyp und den individuellen Voraussetzungen. Darüber hinaus sollte sich der Trainingsplan Muskelaufbau gut in den Alltag integrieren lassen. Auch Faktoren wie Ernährung, Genetik, Stoffwechsel, Muskelfaserverteilung und Erholungsfähigkeit spielen eine wichtige Rolle.

Das Training

Ist der passende Plan gefunden, sollte dieser als Grundgerüst betrachtet werden: Ein Trainingsplan wird in der Regel niemals 100 %ig passen, da jeder Mensch unterschiedlich gestrickt ist.

  • achten Sie beim Training daher darauf, welche Übungen positiv zu spüren sind und welche nicht
  • auf diese Weise kann der Umfang oder die Dauer einer Trainingseinheit variiert werden    

Das Feintuning:

Auf diese Weise können Sie nach und nach den persönlichen Trainingsplan Muskelaufbau zusammenstellen. Hierbei können sämtliche Erkenntnisse und Erfahrungen schrittweise eingebaut werden.

Den richtigen Trainingsplan für den Muskelaufbau erstellen

Um den richtigen Trainingsplan Muskelaufbau zu finden, kommt es zum einen auf das Geschlecht drauf an. Darüber hinaus unterscheidet man zwischen Plänen für Soft- und Hardgainer, Anfänger oder Fortgeschrittene. Darüber hinaus können auch einzelne Muskelpartien wie etwa Arm-, Brust oder Bauchmuskulatur gezielt gestärkt werden.

Weitere Tipps für den Trainingsplan Muskelaufbau

Experten empfehlen, den Trainingsplan alle 8 bis 12 Wochen zu ändern. Denn der Reiz auf den Körper wird durch den Gewöhnungseffekt nach diesem Zeitraum deutlich schwächer. Somit stagnieren auch die individuellen Fortschritte.

Des Weiteren sollte man regelmäßig Veränderungen des Kraftniveaus und des Körpers mit Spiegel, Waage oder Fotos überprüfen

Ein Trainingsplan Muskelaufbau für Zuhause

Dieser Plan ist für Anfänger und Fortgeschritten gleichermaßen geeignet und trainiert den ganzen Körper. Er beinhaltet vor allem Grundübungen – den Schlüssel für einen erfolgreichen Muskelaufbau Zuhause.

  • 4 Sätze Kniebeugen (10-12 Wiederholungen)
  • 4 Sätze Rumpfheben (6-8 Wiederholungen)
  • 3 Sätze Liegestützen (8-10 Wiederholungen)
  • 3 Sätze Klimmzüge (10-12 Wiederholungen)
  • 2 Sätze Seitheben (12-15 Wiederholungen)
  • 2 Sätze Wadenheben (18-20 Wiederholungen)
  • 2 Sätze Bizeps Curls (12-15 Wiederholungen)
  • 2 Sätze Trizeps Überkopfdrücken (12-15 Wiederholungen)
  • Sätze Crunchs (12-15 Wiederholungen)

Vor dem Beginn des Trainings sollte man jedoch unbedingt ein zusätzliches Aufwärmtraining absolvieren. Auf diese Weise kann man einer Zerrung der Muskeln, Sehnen und Bänder vorbeugen.

Besonders effektiv wird dieser Trainingsplan für den Muskelaufbau durch die durchdachte Mischung aus Grund- sowie aus Isolationsübungen. Wichtig ist es hierbei, die Satz- und die Wiederholungszahlen einzuhalten. Auf diese Weise ist für eine möglichst hohe Variation gesorgt. Des Weiteren werden die Muskeln optimal zu einem erfolgreichen Wachstum gereizt.

Die Reihenfolge sollte ebenfalls eingehalten werden. Mit gutem Grund, denn größere Muskeln sollten stets zuerst trainiert werden.

Noch eine Bemerkung zu den Wiederholungen: Optimal ist es, die angestrebte Wiederholungszahl so gerade im letzten Satz zu schaffen. Wer dies schafft, kann diese Zahl herauf setzen oder die Übung durch eine andere ersetzen. Auf diese Weise lässt sich die Muskelmasse perfekt langfristig erhalten.


Weiterführende Informationen:

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