Das Hell Raiser Training und die abgestimmte Ernährung

Das Hell Raiser Training, kurz HRT, zählt zu den härtesten Trainingsarten, die es gibt. Dafür zahlt sich dieses Training aber auch aus, denn mit ihm ist ein gigantischer Masseaufbau möglich, was sicherlich das Hauptziel der meisten Kraftsportler bedeutet. Disziplin und Durchhaltevermögen sind die beiden Komponenten, ohne die sich das Hell Raiser Training nicht realisieren lässt. Doch der Erfolg in der Form von stetig wachsenden Muskeln sogt sicherlich schon bald für eine zufriedenstellende Entschädigung.

HRT in der Praxis

Dazu bedarf es Gewichte, die zwischen 60 und 80 Prozent des Maximalgewichtes liegen. Als Wiederholungszahl sind acht bis fünfzehn ideal. Für die Pausenzeit können jeweils 2 bis 5 Minuten eingeplant werden. HRT wird am besten als Splittraining ausgeführt und zwar mit negativ erzwungen Wiederholungen. Im Klartext heißt das, zunächst liegt die Aufmerksamkeit auf den konzentrischen Bewegungen. Der Muskel kontrahiert, er zieht sich bei diesen Bewegungen zusammen. Nach acht Wiederholungen geht es in umgekehrter Richtung weiter.

Mit dem gleichen Gewicht werden nun die Übungen exzentrisch ausgeführt. Das heißt, der Muskel muss nun Bremsarbeit leisten. Bei diesen Bewegungen werden die Muskeln am meisten belastet, was wiederum einen extrem hohen Wachstumsreiz auslöst. Für den zweiten Teil jeder Übung muss für gewöhnlich ein Trainingspartner zur Seite stehen, der während der negativen Übung leicht nach unten drückt. Es gibt aber auch die Möglichkeit, ein solches Training alleine auszuführen. Die positiven Übungen bleiben die gleichen und bei der Abwärtsbewegung wird langsam herabgelassen. Für den nötigen Widerstand ist in diesem Fall einzig allein die Schwerkraft verantwortlich.

HRT - Hell Raiser Training Supplemente

Die ideale Zusammensetzung der Nahrung beim Hell Raiser Training

Mag der Trainingsplan auch noch so ausgeklügelt sein, er wird wirkungslos, wenn die Ernährung nicht exakt auf ihn abgestimmt ist. Weil es sich beim HRT um ein besonders hartes Training handelt, muss auch die Ernährung optimiert werden, wobei Supplements keine unerhebliche Rolle spielen. Die Grundlage setzt sich sowohl aus Protein als auch aus Kohlenhydraten und Fetten zusammen, die in jeder Mahlzeit integriert sein sollten. Das höchst mögliche Resultat bringen sechs auf  den Tag verteilte Mahlzeiten.

Ein Sechsmahlzeitenplan hat sich beim Hell Raiser Training am wirkungsvollsten erwiesen. Bezüglich der Proteinaufnahme empfehlen sich 2,5 bis maximal 3,0 g Protein, gerechnet pro Kilogramm Körpergewicht, wobei allerdings der vorhandene Fettanteil abgezogen werden sollte. Bei einem Gesamtgewicht von 90 Kilogramm und einem 10 %-igen Fettanteil werden somit 9 Kilogramm abgezogen. Das Ergebnis von 81 Kilogramm ist mit 2,5 g bzw. 3,0 g Protein zu multiplizieren, was letztendlich dem täglichen Protein entspricht. Doch wie lässt sich der Fettanteil des Körpers exakt bestimmen? Hierfür steht die hydrostatische Fettmessung zur Verfügung.

Der Körper wird komplett in Wasser getaucht. Als Berechnungsgrundlage dient sowohl das unter Wasser gemessene Körpergewicht als auch die Menge des verdrängten Wassers. Ein derartiges Equipment, das für diese Messung notwendig ist, haben natürlich nur spezielle Institutionen zur Verfügung, die für die Bestimmung des Körperfettanteils sicherlich eine Aufwandsentschädigung verlangen. Kostengünstiger ist dagegen der Pitch Test. Hier wird lediglich eine Messzange benötigt, die die Dicke einer Hautfalte misst. Das Ergebnis ist zwar nicht so genau, aber es reicht vollkommen aus. Um die Menge der Kohlenhydrate festzulegen, wird ebenfalls die Kilogrammangabe des Körpergewichts abzüglich Körperfettanteil gebraucht. Diesmal besteht die Formel für die Multiplikation aus 49 g Kohlenhydraten pro errechneten Kilos.

Proteine und Kohlenhydrate, die sich am besten eignen


Bezüglich des Proteins wird am Morgen in erster Linie rotes Fleisch empfohlen. Die Protein-Mahlzeiten sollten demnach aus Fleisch von Rindern, Kälbern, Schweinen, Schafen, Ziegen und Kaninchen bestehen. Wild, außer Wildgeflügel, gehört ebenfalls in diese Kategorie. Am Mittag kommt weißes Fleisch, also Geflügel, auf den Teller und für abends ist Fisch vorgesehen. Bezüglich der Kohlenhydrate sollten mittlere bis niedrige glykämische Index-Lebensmittel den Vorzug erhalten, also am besten Haferflocken, Süßkartoffeln und brauner Reis. Weight Gainer kommt noch als Zusatz hinzu. Fett ist in der proteinreichen Kost eigentlich bereits zur Genüge enthalten. Lediglich die essentiellen Fettsäuren bedürfen noch einer separaten Beachtung.

Geeignete Supplements


Die Grundlage bildet ein Multivitaminpräparat, das den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen abdeckt. Des Weiteren sollten Omega-3-Fettsäuren im ausreichendem Maße zugeführt werden. Ein Weight Gainer sorgt sowohl für Protein als auch für Kohlenhydrate, eventuell auch als Isolat. Hinzu kommt noch Creatin, das die Kraftzunahme und den Aufbau von Muskelmasse optimal unterstützt. Zusätzlich empfiehlt sich auch noch die Zuführung von Glutamin. Die Ernährung bildet beim Hell Raiser Training somit die Basis, die sich mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln noch optimieren lässt.


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