Ernährungsplan Muskelaufbau

Neben einem professionellen und passenden Trainingsplan spielt auch die tägliche Ernährung eine entscheidende Rolle. Umso wichtiger ist daher eine bedarfsgerechte Ernährung, die sämtliche wichtigen Nährstoffe enthält. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau benötigt der Körper Nahrung, sprich Kalorien. Hierbei bedarf es besonders viel Eiweiß, da dieses direkt in die Muskeln geht. Fette und Kohlehydrate wiederum sorgen für die nötige Energie.

  • wer wahllos isst, baut höchstens Fett auf
  • unser Körper benötigt jedoch bestimmte Nährstoffe zu gewissen Tageszeiten

Kohlenhydrate sollten beispielsweise beim Frühstück und nach dem Training eingenommen werden. Fett hingegen sollte über den Tag verteilt aufgenommen werden. Dies gilt auch für Eiweiß, einen wesentlichen Bestandteil jedes Ernährungsplans für Muskelaufbau. Nicht minder wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (zwei bis drei Liter täglich): Dies entschlackt, entgiftet und regt den Stoffwechsel an. Beim Sport sollte für jede Stunde Aktivität noch ein Liter Wasser zusätzlich getrunken werden. Wichtige Bestandteile des Ernährungsplans für Muskelaufbau

  • Diese sorgen zum Beispiel für Bewegung in den Muskelfasern und stellen den Hauptbaustoff beim Muskelaufbau dar. Der persönliche Bedarf hängt von dem jeweiligen Kalorienbedarf ab. Ein Bodybuilder mit 90 kg Körpergewicht benötigt zum Beispiel 171 g Protein pro Tag.
  • Der tägliche Bedarf an Eiweiß kann häufig nicht nur über die Nahrung gedeckt werden. Daher empfehlen sich Supplements wie Whey Protein oder Kreatin.
  • Kohlehydrate: Sie erhöhen die Insulinausschüttung und sorgen dafür, dass Proteine in der Muskulatur gelagert werden können. Zudem stellen sie den Hauptenergielieferanten für unseren Organismus dar.
  • Sie sollten jedoch lediglich während der Massephase vermehrt eingenommen werden – andererseits kommt es zu einem Fettaufbau.
  • Fette: Steigern die sportliche Leistungsfähigkeit und dienen ebenfalls als wichtige Energieträger. Zugleich können Vitamine und Nährstoffe besser aufgenommen werden.
  • Besonders wichtig sind Omega 3 Fettsäuren, die den Abbau von Körperfett und eine bessere Definition begünstigen.

Auch Nahrungsergänzungsmittel können beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen. Kein Wunder, kann der jeweils erforderliche Bedarfs an Eiweiß und weiteren Stoffen häufig nicht allein durch die Nahrung gedeckt werden.

Ein Beispiel für einen Muskelaufbau Ernährungsplan:

Mahlzeit

Lebensmittel

Frühstück 250 g Magerquark, 10 g Leinsamöl, 150 g Bananen, 75 g Haferflocken, 100 ml Milch
Zwischenmahlzeit 250 g Brezel
Mittagessen 100 g Pute, 400 g Gemüse, 100 g Nudeln
Zwischenmahlzeit 100 g Vollkorntoast, 40 g Erdnussbutter, 250 ml Milch
Abendessen< 100 g Haferflocken, 25 g Zitronensaft, 150 g Orangensaft, 200 ml Milch, Süßstoff
Vor dem Schlafen 250 g Quark, 5 g Leinöl

Insgesamt: 65 g Fett, 195 g Protein, 421 g Kohlehydrate (3.086 kcal) 

Ein weiteres Muster für einen Ernährungsplan Muskelaufbau 

Mahlzeit

Lebensmittel

Frühstück 5 Rühreier (davon 1 ganzes, 4 lediglich Eiweiß), 1 Tasse Haferflocken mit 100 ml Milch, 1 Glas Apfelsaft
Zwischenmahlzeit 1 Proteinshake
Mittagessen 1 Dose Thunfisch (in Wasser), 2 Scheiben Brot mit leichtem Brotaufstrich, Sellerie-Salz
Zwischenmahlzeit 1 Proteinshake
Abendessen 1 Hühnerbrust oder ein Lachs Steak (zubereitet im Ofen oder in der Pfanne), 100 g brauner Reis, 70 g grüne Brechbohnen, dazu 1 großes Glas mit Wasser
Vor dem Schlafen 1 Proteinshake oder eine kleine Mahlzeit mit Quark (200 g, dazu 1 kleine Banane)

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