Bodybuilding Ernährung ist Lifestyle - Bodybuilding Muskelaufbau 

Bodybuilding Ernährung

Bodybuilding ist eine Präsentations-Sportart, bei der die Idealliesierung des Körpers durch gezieltes Muskeltraining meistens mit Verwendung von Fitnessgeräten im Mittelpunkt steht. Angestrebtes Ergebniss ist der Muskelaufbau bei minimalem Körperfettanteil mittels gezielter Bodybuilding Ernährung und die genaue Definition (Herausarbeitung) einzelner sichtbarer Muskelpartien. Bodybuilding wurde in der Vergangenheit überwiegend von Männern betrieben ist inzwischen aber auch als Frauensport anerkannt. Bodybuilding Wettkämpfe sind ein fester Bestandteil vieler Sport TV Sender geworden.  

Vor dem sichtbaren Erfolg steht immer hartes Training, doch ohne gezielte Bodybuilding Ernährung ist es fast unmöglich seinen Körper in eine Präsentationsform zu bringen. Unsere normale Ernährung ist leider nicht darauf abgestimmt Muskelzellen besser zu versorgen und gleichzeitig fettarm und mit wenig Einfachzucker während normaler Mahlzeiten zuzuführen.   

Grosse Bodybuilding Veranstaltungen bzw. Wettkämpfe sind mehrmals im Jahr internationale Mega-Events, dabei geht es hauptsächlich um Posingfiguren, Symetrie und Ästhetik nach dem die Bodybuilding-Athleten von der fachkundigen Jury bewertet werden. Selbst das deutschsprachige Internet verfügt über jede Menge Anlaufstellen für Bodybuilding-Freunde, so sind große Foren wie BBSzene, Ironsport oder Muskelaufbau-Forum.de mit zig Tausend Mitgliedern täglicher Treffpunkt für Bodybuilder. Dort wird dann über Trainingsmethoden, Bodybuilding Ernährung und auch News aus der Bodybuilding Szene gefachsimpelt. Die Bodybuilding Ernährung ist der eigentliche Knackpunkt für einen idealen Körperbau.    

Die klassische Bodybuilding Ernährung stützt sich auf 4  Eckpfeiler:  

    • Ausreichende Versorgung der Muskelzellen mit Protein

    • Erhöhte NO-Bilanz durch Aminosäuren

    • Anheben des  körpereignen Testosteronspiegel

    • Zuführung schneller Energie    

 

 

Die Natural Bodybuilding Ernährung

Eine Natural Bodybuilding Ernährung dient meistens dazu neue Muskelmasse aufzubauen, dabei versucht man in der Aufbauphase mit vielen Kalorien, welche man sich durch Proteine, Kohlenhydrate und Fetten zu sich nimmt, sein gestecktes Ziel zu erreichen.

An dieser Stelle ist aber bereits Fachwissen gefragt, um z.B. den Fettgehalt so gering wie möglich zu halten, sollte man auf Ernährungsquellen achten.

Diese sollten biologisch hochwertig sein, vom Körper gut verwertet und problemlos in körpereigene Substanz gewandelt werden können. Die hierfür benötigten Nährstoffe aus hochwertigen Quellen sind deshalb auch unerlässlich weil diese mehr Vitamine und Mineralien enthalten müssen, ein wichtiger Faktor in der Ernährung im Natural Bodybuilding.

Was ist das?

Nicht nur die bloße Zufuhr der Nährstoffe führen zum Erfolg. Es ist eher ein optimales Verhältnis der einzelnen Nährstoffe (Mikro und Makro), welche aufeinander abgestimmt werden müssen, um in der Aufbau- und Definitionsphase das Maximum aus dem Körper herauszuholen.

Warum Natural trainieren?

Die Bodybuilding Ernährung unterliegt grossen Vorurteilen. Durch den Profi-Sport wird oft von Laien sofort eine Verbindung mit anabolen Steroiden hergestellt. Der große Teil der Bodybuilding Athleten und die Natural Bodybuilder sowieso wissen aber um die Macht der natürlichen Mittel. So können z.B. auch Fette richtig angewendet in erster Linie als Energielieferant dienen.

Weiterhin sind Proteine der Grundbaustoff für die Muskelzellen und darüber hinaus für eine bessere Hormonbildung verantwortlich. Wie in der Massephase so ist es auch in der Definitionsphase wichtig besonders hochwertige Nährstoffe zuzuführen. Fortgeschrittene Bodybuilding Athleten wissen, das durch eine veringerte Zufuhr an Nährstoffen, bzw.

Kalorien es gleichzeitig zu einer verminderten Vitamin- und Mineralien Aufnahme kommt. So ein Defizit kann schnell zu einer Infektionsgefahr im Leistungssport führen. Erhöht man also die Zufuhr von Proteinen, so schützt man die Muskulatur vor Abbau (kataboler Effekt). Durch eine Verminderung der Kohlenhydrate und Fette in der Ernährung bewirkt man, dass der Körper auf seine eigenen Fettreserven als Energielieferant zurückgreifen muss. Eine unmittelbare gewollte Folge ist ein strafferes und trockeneres Aussehen. 

Natural Bodybuilding Training und Muskelaufbau

Es gibt verschiedene Ansätze, die beim Natural Bodybuilding Training wichtig sind. Die beliebteste Form bezieht sich auf das Training mit einem Muskel. Dieser Muskel wird alle 5-8 Tage mit maximal bis zu zwölf Sätzen trainiert. Dabei wird jeder Trainingssatz bis zur Erschöpfungsgrenze durchgeführt. Sie sollten aber bedenken, dass diese Art des Trainings immer von genetischen Faktoren abhängt. So werden nur bevorteilte Bodybuilder langfristige Ergebnisse zu spüren bekommen.

Die Eigenschaften sind folgende: dadurch, dass zwischen den Trainingssätzen Platz gelassen wird aber auch Wiederholungen stattfinden wird vermieden, dass das Nervensystem stärker belastet wird. Dadurch ist beim nächsten Trainingsgang des Nervensystem wieder regeneriert. Das wiederum hat keinen Kraftverlust zur Folge, der er den nächsten Erholung spürbar wäre. Wenn Sie so trainieren, sollten Sie immer mit einem Trainingsexperten arbeiten. 

Bodybuilding Ernährung Rezepte

Wer sich nun für den Bodybuilding Lifestyle entschieden hat benötigt natürlich auch für den täglichen Gebrauch taugliche Bodybuilding Ernährung Rezepte, nur Riegel, Kapseln und Eiweißshakes alleine ergeben keine wirksame Ernährung. Deshalb unterteilen wir die Bodybuilding Ernährung in 4 Hauptrichtungen bei den beliebtesten Rezepten:

  1. High Protein
  2. Low Carb
  3. Low Fat
  4. Masseaufbau

Tabelle mit beliebten Bodybuilding Rezepten

High Protein Früchte Smoothie / Eiweißshake Puten-Maultaschen Salat mit Steakstreifen
Low Carb Sushi Gefüllte Paprika Pilzpfanne
Low Fat Spargel mit Lachsfilet Gemüseeintopf Tortilla Wraps
Masseaufbau Penne-Puten-Auflauf Omelett Pizza

Der beste Trainingsplan für den Muskelaufbau

Grundsätzlich sollte man vorab soviel sagen: je nach Trainingsziel und Körpertyp werden die Pläne für das Training variieren. Wer beispielsweise Kraftausdauer trainieren möchte, braucht einen anderen Plan als ein Sportler, der nur Kraft trainieren will. Sind Sie dagegen ein schmächtiger Typ, dann müssen Sie anders arbeiten als kraftvoll gebauter Mensch. Daher lässt sich der beste Trainingsplan nur schlecht pauschalieren. Dafür möchten wir Ihnen wesentliche Tipps mitgeben, die für das Training wichtig sind:

  • Trainieren Sie immer mit Geduld und sehen Sie das Training als einem langwiedrigen Entwicklungsprozess an
  • Wenn sich keine Erfolge zeigen, dann sollten Sie Ihr Training  mindestens 7-10 Tage pausieren. Ihre Muskeln sind höchst wahrscheinlich überstrapaziert.
  • Arbeiten Sie mit einem Tagebuch für Ihr Training. So können Sie Vergleiche bei Erfolgen ziehen.
  • Entwickeln Sie einen Ernährungsplan, der mit Ihrem Training einhergeht. Gutes Training und eine schlechte Ernäherung bringen keinen Erfolg.

 

Bodybuilding Ernährung Masseaufbau - so geht es

Wer muskulöser aussehen möchte muss zu 99% auch massiver werden. Grade auch fortgeschrittene Bodybuilder erreichen oft einen Stillstand beim Masseaufbau bei dem es einfach nicht weitergehen mag. Verzweifelung und Ratlosigkeit lassen so manchen Athleten dann den Pfad des Natural Bodybuilding verlassen der auch später in einer Sackgasse enden mag.

Bodybuilding Ernährung und der Masseaufbau - wichtige Tipps

  • Nicht 3 Mahlzeiten sondern 7 Mahlzeiten pro Tag sind Pflicht. Muskelmasse wird nur zum wachsen angeregt wenn Sie alle 3 Stunden Nahrung zu sich nehmen. Damit haben Sie z.B. die Cortison Ausschüttung im Griff die für den Muskelabbau verantwortlich ist.
  • Tagsüber hauptsächlich Kohlenhydrate zuführen. Damit lösen Sie eine verstärkte Insulinausschüttung aus, diese wiederum ist verantwortlich das Nährstoffe in die Muskelzellen gepumpt werden. Weiterer Effekt ist die verstärkte Ausschüttung von IGF (Wachstumshormone).
  • Entscheidend ist die richtige Menge an Protein. Setzen Sie sich 3,3g Protein in der Massephase als Obergrenze. Führen sie mehr Protein zu wird dieses nicht verwertet aber weitere Nährstoffe wie z.B. die wichtigen Kohlenhydrate werden in der aufnahme blockiert.
  • Das Märchen von der fettarmen Ernährung können Sie vergessen. Klar ist das Sie die Finger von frittierten Köstlichkeiten lassen sollten und die Angewohnheit alles mit Butter zu verfeinern. (Achtung hier versuchen Großmütter gerne gegenzuhalten mit Argumenten aus dem letzten Jahrhundert) Eine gewisse Menge an Fett ist nun mal nötig (sowohl gesättigtes, besser aber ungesättigtes Fett), um den Muskelaufbau förderlich zu sein. Gutes Fett verhindert einen Abbau der Glykogenspeicher (das ist die Speicherform der Kohlenhydrate in der Muskulatur) und wird zum Stickstoffgleichgewicht im Körper beitragen.
  • Viele Milchprodukte sind bestens geeignet um Muskelmasseaufbau zu unterstützen. Besonders fettarme Produkte auf Milchbasis wie Hüttenkäse, Magerquark, Magermilch und auch Joghurt sind ideale Eiweissquellen. Diese Milchprodukte enthalten das hochwertige Protein + kurzkettige Fettsäuren, die für das Wachstum verantwortlich sind.

Masseaufbau Phase - was Sie wissen sollten

Bei dem Masseaufbau ist es wichtig, dass man sich nach bestimmten Trainingsabläufen der Definitionsphase zuwendet. Sie entscheiden selbst, welche Muskelpartien Sie trainieren möchten, wie Sie Ihre Ernährung entsprechend umstellen müssen und wie Sie Ihren Trainingsplan optimal anpassen können. Daher ist ein durchdachter Trainingsplan wichtig, der gleichzeitig essenzielle Trainingsphasen kombiniert.Und dazu gehört eben die Definitionsphase.

Was bedeutet die Definitionsphase?

Sie bedeutet, dass überschüssiges Fett abgebaut werden muss. Gleichzeitig soll aber möglichst viel Muskulatur aus der Massephase erhalten bleiben. Anders ist es mit der Massephase.

Was bedeutet die Massephase?

In der Massephase wird einerseits Muskulatur aufgebaut aber auch Fett. Das Fett dient dazu, den Körper weiterhin mit Energie zu versorgen, um kraftvoll trainieren zu können.

Definitionsphase und Massephase

Um die zwei Phasen grundlegend zu unterscheiden: in der Massephase geht es darum möglichst viel Muskulatur aufzubauen. Das bedeutet, dass der Sportler mehr Kalorien aufnehmen muss. Dadurch stehen dem Körper genügend Baustoffe zur Verfügung. Gleichzeitig muss aber auch Fett aufgebaut werden. Denn dieser Energieträger ist in der Massephase unverzichtbar. Daher ist es wichtig, dass man einen guten Schnittpunkt zwischen Definitionsphase und Massephase aufbaut. Denn für den maximalen Erfolg müssen beide Trainingsvarianten immer wechseln.

Eine Diät bei der Bodybuilding Ernährung

Abhängig davon, in welcher Phase Sie sich befinden, kann eine zusätzliche Diät nicht schaden. Welche die Diäten es gibt, wurde bereits beschrieben. Was diese aber bewirken, möchten wir Ihnen in der folgenden Tabelle vorstellen:

Unser Bodybuilding Shop

Bodybuilding Ernährung

Unser Bodybuilding Shop bietet alles was auf den Ernährungsplan für Muskelathleten gehört. Komplexe Kohlenhydrate, Whey Protein in allen Formen bis hin zum Isolat, Low Carb Eiweiss, Pre-Workout Booster und Aminosäuren wie BCAA's, Glutamin oder Arginin.

Wir bieten ein durchdachtes Portfolio für Freizeitathleten aber auch Profi-Bodybuilder. Die Reinheit und Qualität sind wichtige Faktoren in der auswahl, schliesslich handelt es sich auch um eine Art Lebensmittel die besondere Sorgfalt erfordert. In den letzten 5 Jahren seit bestehen unseres Bodybuilding Shop wurde das Sortiment mehrfach angepasst um ein ideales Angebot abzubilden. Hersteller, Lieferanten oder Marken die in der Community der Athleten keine Anklang finden werden aus dem Lieferprogramm wieder entfernt. So finden Sie heute nur noch die Essenz der hochwirksamen Sportnahrung in den Athleticsfood Regalen.

Bodybuilding Ernährung Bestseller nach Kategorien aufgelistet:

 Proteine  ON Gold Standard Whey  Protein 3K Aktiv  Weider Protein 80 Plus
 Weight Gainer  Weider Mega Mass 4000  Weight Gainer XXL  ON Serious MAss
 Aminosäuren  Olimp Amino 5500  Athleticsfood Gaba 750  Blue Amino 2
 Pre-Workout Booster  NO-Boost  Rapid Boost  Olimp AAKG Extreme
 Testosteron Booster  Tribulus 750  Black Add  Ironmaxx TT Ultra Strong
 Diät  Super Fat Burner  Nutrasport Metalean  Body Attack Lipo 100
 Creatin  Kre-Alkalyn EFX  Weider Maximum Krea Genic  Olimp Creapure

Bodybuilding ist ein Lebensstil oder die Entstehung einer Bodybuilding-Kultur 

Innerhalb der Fitness-Gemeinschaft, die durch die Fitness-Welle in den 80er + 90er Jahren immer mehr unterschiedliche Bevölkerungsgruppen ergriffen hat, nimmt Bodybuilding im engeren Sinne ungebrochen eine besondere Stellung ein. 

Die Bodybuilding Gemeinschaft hat sich eine gewisse eigenständige Kultur bewahren können. Ganz im Gegensatz zu anderen Richtungen z.B. in der Fitness-Szene, bei denen Körper-Ertüchtigung, Gesundheit + Spaß oft die dominate Rolle spielt, stehen bei vielen Bodybuilding-Anhängern Aspekte eines gelebten Körperkultes wichtiger im Vordergrund:

Das Erschaffen eines idealen Körpers, ästhetisches Körper-Bewusstsein, das Bodybuilding Posing (demonstratives Sich-zur-Schau-Stellen oder Imponieren-Wollen) mit einem ideal geformten Körper auch im sozialen Umfeld.


 

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